腹筋をバキバキに割ろう

腹筋を鍛える事で打たれ強いボディーを作り、体を捻る力を上げディフェンス、パンチ力を強くします。

腹筋のやり方

まず、床に仰向けに寝て、腕で頭を抱え、脚を約90°曲げます。こうすることで背筋の負担を和らげ、故障を防止します。
動作は、腹筋を意識し、呼吸を吐きながらゆっくり上体を上げていきます。
捻りを加えると腹斜筋(脇腹)も鍛える事が出来ます。 負荷が強すぎる方は、腕の位置を胸などに変えてみてください。

また、負荷を大きく掛けたいという方は、頭の後ろにダンベルなどの重りを持って腹筋を行うと強度が増します。
下記でダンベルを使って強度を高める腹筋方法を紹介します。

ダンベルを使って腹筋をバキバキに割る方法

ダンベルを抱えて負荷を高める腹筋方法を紹介します。
(自分のレベルに合わせて、適切な重さで行ってください。かなりの負荷が掛かります)この時、足を引っかけて行える シットアップベンチで行いましょう。
ここで気をつけておきたい事は、一見、お腹の上に重りを置いて行うと負荷が増しそうに思いますが、力学上あまり効果は期待できません。
バカな自分は中高生の時にこれを無意味に行っていた事は内緒です。笑

下記にウエイト位置の違いによる腹筋にかかる負荷の計算結果を掲載しています。代用している数値は適当なので参考程度にご覧ください。

W : ウエイトの重さ3kg
R : 腹筋に掛かる負荷
L1 : 回転中心からウエイトまでの距離
L2 : 回転中心から腹筋までの距離

モーメントの釣り合い
W x L1 – R x L2 = 0
モーメントの釣り合いから、
「例1」頭の後ろに3kgのダンベルを掲げて腹筋運動を行った時の 腹筋に掛かる負荷を求めると、
R = ( W x L1 ) / L2
= ( 3[kg] x 90[cm] ) / 30[cm]
= 9[kg]
9kgの負荷が腹筋に掛かる事が分かります。

また、「例2」の胸の位置にウエイトを行った場合の計算をしてみると、
R = ( W x L1 ) / L2
= ( 3[kg] x 60[cm] ) / 30[cm]
= 6[kg]
6kgの負荷が腹筋に掛かる事が分かります。

この計算結果から分かる事は、上体を水平位置まで落とし、ウエイトの位置を回転中心から遠い位置で抱えて腹筋を行う事によって負荷を大きく掛けられる事がよく分かります。
また、上体を起こした位置では腹筋とウエイトが縦方向にほぼ一直線になり、水平方向の距離に差がなく、モーメントが掛からず負荷が小さい事も分かります。

画像のような負荷の大きく掛かる、上体を水平に落とした位置でしっかり意識して腹筋を行うとさらに効果が増すでしょう。
いきなり10kgなど重いウエイトで行うと大変危険ですので、まずは軽めの2、3kgで挑戦してみてください。 ウエイトを効果的に活用し、バキバキの腹筋を目指しましょう。


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